Guide des alternatives au lait à base de plantes

Même si vous ne faites pas partie des 30 à 50 millions de personnes aux États-Unis qui intolérants au lactose, vous pourriez, comme moi et plus d’un million d’autres, souffrir d’une allergie à l’une des protéines présentes dans le lait, comme la caséine ou le lactosérum. Pour les allergiques, cela signifie que nous ne pouvons consommer ni lait, ni fromage, ni crème glacée, ni yaourt, ni tout produit laitier à base de lait de vache.

Bien que les allergies et les intolérances soient effectivement un inconvénient, il existe de nombreuses autres raisons d’éviter cette boisson d’origine animale présentée comme la première source de calcium (indice : ce n’est pas le cas). De nombreux aliments à base de plantes, comme le chou vert, les épinards, les graines de chia, les graines de sésame, le gombo et les amandes, surpassent le lait de vache en termes de calcium.

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Raisons d’éviter le lait de vache

Aujourd’hui, tu n’es pas obligé d’être végétalien avoir entendu parler des horreurs de la production laitière. Selon le Personnes pour un traitement éthique des animaux (PÉTA),

Les vaches produisent du lait pour la même raison que les humains – pour nourrir leurs petits – mais les veaux des fermes laitières sont retirés à leur mère lorsqu’ils sont nourris. juste un jour. Ils sont nourris avec des substituts de lait (y compris le sang du bétail) afin que le lait de leur mère puisse être vendu aux humains.

Nous sommes la seule espèce à ingérer le lait d’un autre animal – et cela continue après la petite enfance. Le lait de vache est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels de leurs veaux qui possèdent d’ailleurs quatre estomacs.

En plus de cela et de la surutilisation des antibiotiques, 20 % des producteurs laitiers américains (dans les fermes non biologiques) injectent toujours des hormones de croissance, comme les hormones de croissance bovines artificielles (rBGH) ou l’hormone de croissance bovine recombinante synthétique (rBST) développées par le géant de la biotechnologie agricole Monsanto pour augmenter la production de lait. L’hormone de croissance bovine génétiquement modifiée (rBGH/rBST) a été associée aux cancers du sein, du côlon et de la prostate. Cependant, selon le Société américaine du cancer,

À l’heure actuelle, il n’est pas clair que la consommation de lait, produit avec ou sans traitement par rBGH, augmente les taux sanguins d’IGF-1 dans une fourchette qui pourrait être préoccupante en termes de risque de cancer ou d’autres effets sur la santé.

Néanmoins, les pays européens, le Japon et le Canada ont rBGH interdite pour protéger leurs citoyens. Mais c’est toujours légal aux États-Unis. Normes du lait biologique de l’USDAen revanche, interdisent aux agriculteurs biologiques d’injecter des hormones de croissance à leurs vaches.

Lait végétal : plus sain pour vous et la planète

Vous pensez que le lait rend les enfants en meilleure santé ? Détrompez-vous. Aujourd’hui, un tiers des enfants sont en surpoids ou obèses, un sur 10 sont déficients en vitamine D, et de nombreux enfants et adolescents âgés de 4 à 18 ans je ne consomme pas assez de calcium. Vous entendrez peut-être dire que la consommation de grandes quantités de lait est le meilleur moyen d’obtenir le calcium nécessaire à la solidité des os et à une bonne santé. Cependant, il est intéressant de noter que les États-Unis ont l’un des taux de l’ostéoporose dans le monde.

De nombreuses alternatives à base de plantes contiennent autant, voire davantage, de calcium par portion que le lait de vache. Par exemple, une tasse de lait de vache à 2 % contient 293 mg de calcium, alors qu’une tasse de Lait de pois original non sucré de marque Ripple contient 450 mg de calcium. C’est 50 % plus de calcium que le lait de vache. Il contient également 32 mg de DHA les acides gras omega-3 et 8 grammes de protéines végétales par portion ; c’est plus de protéines qu’un œuf, qui n’en contient que 6 grammes.

En plus des facteurs nutritionnels, tenez compte de l’empreinte carbone de la production laitière. Ça prend environ 4,5 gallons d’eau pour produire un gallon de lait de vache. Malheureusement, le lait d’amande n’est pas non plus votre meilleur choix, car il faut 1,1 gallon d’eau faire pousser une seule amande.

De plus, les vaches ont besoin de grandes quantités de nourriture, produisent des quantités égales de déchets et créent méthaneune puissante gaz à effet de serre. La production d’un seul gallon de lait de vache entraîne 17,6 livres de CO2e.

5 choses à éviter dans le lait végétal

1. Agents épaississants

Les agents épaississants, tels que les gommes et la carraghénane, peuvent souvent perturber le système digestif. Si vous souffrez d’une maladie gastro-intestinale, vous devez faire attention à certaines d’entre elles.

• Carraghénane a été liée au cancer, au diabète et à l’inflammation, selon un rapport du Institut de la Corne d’abondance. Dérivé des algues rouges, le carraghénane est ajouté à de nombreux aliments et boissons transformés pour épaissir les produits. Cependant, des symptômes gastro-intestinaux ont été largement rapportés lors de son utilisation. Des dizaines d’études évaluées par des pairs ont cité les dangers non seulement du carraghénane dégradé, mais aussi de celui de qualité alimentaire (non dégradé).

• La gomme de guar est une fibre soluble. Les fibres solubles sont des prébiotiques qui favorisent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin, mais ce sont des glucides que le corps ne peut pas décomposer. Selon une diététiste en médecine intégrative et fonctionnelle Karen Graham, les personnes atteintes de SIBO ou du SCI peuvent être sensibles à la gomme guar. Extraite du haricot, la gomme guar peut provoquer effets sur la santé y compris les gaz, les ballonnements et les selles molles.

• Gomme de xantham est probablement un ingrédient que vous reconnaissez. On le retrouve dans de nombreux produits, notamment la colle à papier peint, les herbicides, les insecticides et même les produits de soins personnels. Il est également couramment utilisé comme agent épaississant dans les aliments, en particulier dans les aliments sans gluten. La gomme xanthume est une fibre soluble considérée comme sans danger pour la consommation, mais qui a également été lié avec des effets laxatifs lorsqu’il est consommé en quantités de 15 grammes par jour ou plus. Puisqu’il est créé à partir d’un sucre dérivé du maïs, du soja, du blé ou des produits laitiersil est préférable de l’éviter si vous avez des allergies à l’un de ces produits.

• Gomme de caroube (caroube) est une fibre alimentaire peu soluble. La gomme de caroube peut produire des problèmes digestifs similaires, selon Graham. Il est dérivé du caroubier. Les personnes allergiques aux légumineuses voudront peut-être éviter cette gomme.

• Gomme de gellane, comme la gomme xantham, est produit par fermentation bactérienne. Il n’existe pas encore suffisamment d’études disponibles pour déterminer son effet sur la santé digestive. Cependant, une étude humaine ont découvert qu’il s’agissait d’un agent gonflant sans effets néfastes sur la santé.

Les gommes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et ne sont pas nocives, explique Graham ; cependant, ils peuvent rendre les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux très mal à l’aise. Elle recommande la gomme arabique pour toute personne préoccupée par des problèmes digestifs, car les gens n’ont généralement pas de problèmes pour le digérer.

2. Versions sucrées

Avec autant de versions non sucrées de lait végétal disponibles aujourd’hui, il est préférable d’éviter la charge inutile de sucre dans les nombreuses alternatives sucrées au lait végétal. Bien sûr, vous pouvez faire des folies, mais avec l’augmentation des taux d’obésité et de diabète aux États-Unis, il est conseillé de limiter votre consommation de sucre.

3. Versions non organiques

Glyphosate. Si vous ne le connaissez pas déjà par son nom, c’est un herbicide probablement cancérigène qui est largement utilisé par les agriculteurs non biologiques. Recherchez les options de lait à base de plantes certifiées USDA Organic, qui sont produites sans antibiotiques, sans hormones de croissance ajoutées ni pesticides.

4. Versions génétiquement modifiées

Les cultures génétiquement modifiées, en particulier le maïs et le soja, sont populaires auprès des agriculteurs américains. Monsanto, basée à Saint-Louis, est le principal développeur de ces cultures. Si vous êtes préoccupé par les ingrédients génétiquement modifiés, recherchez la certification Non-GMO Project Verified sur l’étiquette. Un OGM, ou organisme génétiquement modifiéest un organisme vivant dont la constitution génétique a été modifiée par l’insertion de l’ADN d’espèces non apparentées.

5. Soja

Le soja a été présenté comme un « aliment santé », et à tort. Aliment hautement transformé, le soja contient des antinutriments qui bloquent les enzymes digestives et est riche en œstrogènes végétaux. Aujourd’hui, plus de 80 % des cultures américaines de maïs, de soja et de coton sont génétiquement modifiées. Deux douzaines de pays, dont les États-Unis, autorisent la culture de cultures biotechnologiques, tandis qu’une grande partie de l’Europe, du Japon et de la majeure partie de l’Afrique restent opposés aux cultures génétiquement modifiées.

Le tofu et le lait de soja sont des produits à base de soja non fermentés que vous voudrez peut-être éviter. Le soja est un phytoestrogène qui contient des isoflavones, un composé de structure similaire à l’œstrogène. Trop d’œstrogènes peut entraîner une dominance des œstrogènes et d’autres déséquilibres hormonaux ; Il a même été démontré que cela provoquait une « roue de secours » au milieu et des « seins d’homme ». Les femmes ayant des antécédents ou des antécédents familiaux de cancer du sein, ainsi que les femmes et les hommes ménopausés devraient éviter les produits à base de soja en raison de leur teneur élevée en phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).

Marques suggérées de lait végétal

Elmhurst

Une marque que Karen Graham, RDN, recommande est Elmhurst. Fondée en 1925, Elmhurst a fonctionné comme une marque laitière traditionnelle pendant 90 ans. Aujourd’hui, cependant, Elmhurst ne propose que des boissons 100 % végétales ne contenant pas plus de six et aussi peu que deux ingrédients par produit. Elmhurst n’utilise aucune gomme ni émulsifiant dans son lait de noix.

Graham recommande leur lait de noix non sucré, qui contient uniquement de l’eau filtrée et des noix. Il regorge d’acides gras oméga bons pour le cœur : 1 400 mg ALA oméga-3s par portion. En outre, recherche de l’Université Marshall ont découvert que la consommation de noix modifie nos gènes pour aider à supprimer la croissance et la survie du cancer du sein.

Elmhurst est également durable. En fait, via leur procédé zéro déchet HydroRelease, toutes les parties de la noix ou du grain sont utilisées, ce qui conserve une texture onctueuse et crémeuse. Les cartons d’Elmhurst sont 100 % recyclables et sont certifiés par le Forest Stewardship Council.

Vous n’aimez pas les noix ? Pas de soucis. Elmhurst propose également d’autres laits à base de plantes, notamment la noisette, l’amande, la noix de cajou et l’avoine. Ils proposent également une sélection de crèmes à base de plantes.

Ondulation

Une autre marque propre suggérée par Graham est Ripple, fabricant de lait de pois non sucré qui contient 0 gramme de sucre, 0 glucide et 8 grammes de protéines par portion ; c’est huit fois la protéine contenue dans le lait d’amande. Moins riche en sucre et en calories que le lait de vache, le lait Ripple contient 50 % plus de calcium et de potassium biodisponibles.

Ripple utilise des bouteilles en plastique PET 100 % recyclable et les ingrédients sont certifiés sans OGM.

11 alternatives au lait à base de plantes

Ces boissons à base de plantes sont disponibles auprès de diverses marques, mais certaines sont plus faciles à trouver que d’autres. C’est parce que beaucoup sont nouveaux sur le marché et ne sont pas encore sur les tablettes des magasins, en particulier dans les épiceries traditionnelles. Cependant, vous en trouverez probablement la plupart chez Whole Foods ou dans votre magasin d’aliments naturels local. Si vous ne trouvez pas localement un type de lait végétal spécifique, vous pouvez le trouver sur Amazon. Mieux encore, faire votre propre — ce n’est vraiment pas si compliqué si vous avez le temps.

Chacune de ces boissons à base de plantes offre des avantages nutritionnels différents, mais la plupart contiennent du calcium et des protéines. Pour les alternatives au lait les plus saines, nous vous recommandons de choisir autant que possible du lait végétal biologique, sans OGM et non sucré.

1. Lait d’avoine
2. Lait de noisette
3. Lait de cajou
4. Lait de macadamia
5. Lait d’amande
6. Lait de coco
7. Riz au lait
8. Lait de chanvre
9. Lait de pois
10. Lait de lin
11. Lait de noix

Tableau de comparaison

Pour consulter notre tableau comparatif imprimable des alternatives au lait végétal, cliquez sur l’image ci-dessous. Chaque marque de lait de noix varie légèrement, nous avons donc fourni des informations générales sur une version originale ou non sucrée de chaque alternative au lait végétal. Les détails varient selon la marque.

L’assortiment de marques propose aujourd’hui une variété d’alternatives au lait d’origine végétale associées à de nombreux avantages nutritionnels, une variété de saveurs et une faible empreinte carbone. J’espère que vous envisagerez de passer du lait de vache au lait de noix ou à un autre lait à base de plantes.

Note de l’éditeur: Initialement publié le 3 avril 2019, cet article a été mis à jour en novembre 2023.