Un régime à base de plantes peut-il affecter votre santé mentale ?

Les régimes végétaliens ont été salués pour leur variété d’avantages, comme baisse des taux de mortalité et moins de stress sur l’environnement. Les légumes, les légumineuses et les céréales qui composent les régimes végétaliens utilisent moins de terre et d’eau pour être cultivés que les produits d’origine animale. Et ils produisent moins de déchets et de gaz à effet de serre que l’élevage de bétail. En fait, une étude de 2017 dans la revue Changement climatique a constaté que si chaque Américain remplaçait simplement les haricots par du bœuf dans son alimentation, les États-Unis pourraient atteindre jusqu’à 74 % des objectifs de réduction des gaz à effet de serre définis dans l’Accord de Paris de 2015.

Et les régimes végétaliens sont également meilleurs pour notre corps. Les rapports indiquent que régimes à base de plantes réduire votre risque pour une foule de problèmes médicaux, y compris le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et l’obésité. Mais malgré ses nombreux avantages, seulement 3% des Américains s’identifient comme végétaliens.

Mais comment le véganisme affecte-t-il votre cerveau ? Bien que les études ne soient pas d’accord, il existe des preuves qu’un régime végétalien présente plusieurs avantages pour la santé mentale.

Les régimes végétaliens fournissent des nutriments de bonne humeur (sans les risques pour la santé)

Lorsque vous suivez un régime végétalien, vous avez accès à des nutriments stimulant l’humeur sans les effets secondaires négatifs des régimes à base de viande. Des carences en zinc, par exemple, ont été lié à la dépression et à l’anxiété. Et tandis que de nombreux Américains satisfont leurs besoins en zinc avec du rôti et des hamburgers, les végétaliens optent pour des alternatives plus saines comme les pois chiches, les lentilles et les haricots. Ainsi, ils obtiennent les nutriments dont ils ont besoin pour conjurer la dépression sans les graisses saturées et le cholestérol supplémentaires qui accompagnent la viande rouge.

Les aliments riches en vitamine B12, en magnésium et en acides gras oméga 3 se sont également avérés réduire l’inflammation dans le corps, ce qui réduit ensuite les niveaux de cortisol, l’hormone du stress. Et de nombreux aliments riches en ces nutriments – des céréales enrichies et de la levure nutritionnelle pour la vitamine B12 aux avocats et épinards pour le magnésium, en passant par les graines de lin, les noix et l’huile d’olive pour les oméga 3 – sont adaptés aux végétaliens.

Les régimes végétaliens favorisent les sentiments positifs

Nous avons tous entendu le dicton « vous êtes ce que vous mangez ». Et il a été démontré que les régimes végétaliens procurent des avantages pour l’humeur et diminuent divers problèmes de santé mentale.

Une étude réalisée par une agence d’assurance américaine incluaient des participants en surpoids ou ayant des antécédents de diabète. Pendant 18 semaines, les participants ont été invités soit à poursuivre leur régime alimentaire normal, soit à suivre un régime végétalien faible en gras. Ce dernier groupe a signalé une réduction de la dépression et de l’anxiété ainsi qu’une plus grande productivité au travail.

Un autre étude 2015 ont montré que les végétaliens ont tendance à signaler moins de stress et d’anxiété que leurs homologues carnivores.

Alors qu’un examen de la recherche a déclaré qu’un régime à base de plantes pourrait augmenter les symptômes de la dépression, d’autres études ont suggéré que ce pourrait être les aliments transformés, et non le manque de viande, à blâmer.

Une étude publiée dans le Journal britannique de psychiatrie ont analysé les régimes alimentaires et le risque de dépression chez 3 486 participants sur une période de cinq ans. Les participants qui mangent plus d’aliments entiers ont déclaré moins de symptômes de dépression que ceux qui mangeaient principalement des aliments transformés.

C’est une preuve supplémentaire que votre régime végétalien devrait s’appuyer fortement sur des aliments entiers non transformés plutôt que sur des substituts de viande, de fromage et d’œuf transformés.

Et puisque la dépression et l’anxiété coexistent souvent avec abus de substancela prévention de ces problèmes est particulièrement importante pour toute personne ayant des antécédents familiaux de toxicomanie.

Les régimes végétaliens réduisent la douleur

Bien que la réduction de la douleur semble à première vue être un avantage physique du véganisme plutôt qu’un avantage pour la santé mentale, ce n’est un secret pour personne que les personnes souffrant moins sont généralement plus heureuses, tandis que les personnes souffrant de douleurs fréquentes signalent des niveaux plus élevés de dépression. Et il a été démontré que les régimes végétaliens diminuent la douleur dans certaines circonstances. Une étude a suggéré qu’un régime végétalien réduisait les symptômes du syndrome prémenstruel (y compris souvent des crampes et d’autres douleurs) chez les femmes. Un autre a suggéré qu’il peut réduire le risque de douleurs infections des voies urinaires.

Les migraines persistantes peuvent également causer des niveaux élevés de douleur qui peuvent aggraver la santé mentale d’une personne.

Mais un examen a révélé que les personnes qui mangeaient régimes végétaliens faibles en gras composé de légumes, de grains entiers, de lentilles et de suppléments d’acide alpha-linolénique (ALA) et de vitamine E a connu une diminution de l’intensité de la douleur et de la fréquence des maux de tête au cours des deux dernières semaines d’une étude de neuf mois. C’est probablement en raison de l’élimination des aliments comme la viande et les produits laitiers qui peuvent déclencher des migraines.

Le véganisme améliore les compétences cognitives

Les capacités cognitives peuvent diminuer à mesure que les gens vieillissent, mais une étude à Singapour a révélé qu’un régime à base de plantes peut améliorer la santé mentale plus tard dans la vie.

« Ces résultats fournissent la preuve que l’adhésion à des habitudes alimentaires saines dans la quarantaine est associée à une moins de risque de troubles cognitifs en fin de vie chez les adultes chinois », ont noté les auteurs. Ils ont principalement étudié les régimes alimentaires méditerranéens qui comportaient des légumes, des fruits, des grains entiers, des noix et des légumineuses cultivés et consommés de façon saisonnière.

Quelques préoccupations lors du choix d’un régime à base de plantes

Quelques études ont noté certains problèmes de santé liés aux régimes à base de plantes. Ils comprenaient un Taux de course 20% plus élevé chez les végétariens par rapport aux mangeurs de viande ou pescatarien (mangeurs de poissons). Alors que les risques de maladie cardiaque étaient encore inférieurs de 22 %, le taux d’AVC plus élevé est troublant.

D’autres recherches ont indiqué que si les régimes à base de plantes sont souvent riches en vitamine C, en vitamine E et en sélénium, ils peuvent également présenter « carences importantes concernant les autres vitaminesy compris la vitamine B12 et la vitamine D.

Les personnes intéressées par les régimes à base de plantes pourraient vouloir adopter certaines approches :

• Choisissez des sources riches en vitamines : Manger des aliments avec des acides gras oméga-3 (graines de chia, graines de chanvre, noix et graines de lin), du tryptophane (légumes-feuilles, graines de tournesol, soja, pois, champignons et brocoli) et des vitamines B (levure nutritionnelle, graines de tournesol, cacahuèteslégumes-feuilles et avocat) pour améliorer la synthèse des protéines et augmenter les substances stimulant l’humeur telles que la sérotonine et la dopamine.
• Trouvez des sources alternatives de protéines : Sources de protéines alternativestel que tofu, tempeh, seitanet des protéines végétales texturées, peuvent contribuer à améliorer la santé mentale des personnes suivant un régime à base de plantes. Protéine aide à améliorer la synthèse des acides aminés, ce qui peut améliorer les niveaux de sérotonine et donc l’humeur.
• Transition lentement : Passer progressivement aux régimes à base de plantes peut aider les gens à s’habituer à leur nouveau mode de vie. Les experts suggèrent de commencer par incorporer un repas végétarien ou végétalien une fois par semaineapprentissage nouvelles recettes et techniques (telles que légumes grillés ou soupes), et en ajoutant lentement plus de jours à base de plantes.

Prendre soin lors du démarrage de nouveaux régimes

Envisagez de travailler avec votre médecin et votre nutritionniste chaque fois que vous commencez un régime ou une routine d’exercice. Parlez-leur de vos habitudes alimentaires actuelles, examinez des méthodes de transition à un régime à base de plantes et créez un régime alimentaire adapté à votre vie quotidienne.

Vous pouvez également discuter de suppléments pour améliorer ce processus et minimiser la probabilité de carences nutritionnelles potentielles. Les régimes à base de plantes peuvent offrir des avantages, mais soyez prudent lorsque vous commencez ces régimes ou d’autres changements de vie.

Cet article a été initialement publié le 21 février 2022.

A propos de l’auteur

Pamela Zuber a été rédactrice et éditrice à Santé comportementale Sunshine depuis 2016. Ses écrits sont apparus sur plusieurs sites Web ainsi que dans de nombreux ouvrages de référence et bases de données. Après avoir obtenu un diplôme en anglais et en communication de l’Université du Michigan et un diplôme en histoire de l’Université d’Oakland, elle continue d’apprendre et d’appliquer ses connaissances à son écriture. Elle espère que son travail pourra informer les lecteurs, les aider à trouver de l’aide et éliminer les stigmates liés à la toxicomanie et aux problèmes de santé mentale.