Mon système de planification des repas hebdomadaires qui évite le gaspillage alimentaire

Dernière mise à jour le 14 mai 2026

La planification des repas est un excellent moyen de réduire à la fois les déchets d’emballage et le gaspillage alimentaire, car vous anticipez. Cela peut également aider à réduire les coûts d’épicerie, car vous planifiez activement le menu de la semaine, sans faire d’achats impulsifs.

Mais beaucoup de gens (moi y compris) échouent pour une raison simple : nous pensons aux repas et non aux ingrédients.

Par exemple, si mon plan de repas indique que mardi est la soirée lasagne, comment saurai-je si j’en ai encore envie mardi ? Garder un plan de repas flexible vous aidera à réussir.

Une fois que vous avez un plan de repas que vous aimez, vous pouvez préparer vos ingrédients pour la semaine. Voici comment créer un système de planification des repas hebdomadaire auquel je peux réellement m’en tenir. Prime? Mes conseils pour bien préparer vos repas !

planification des repas vs préparation

Prenons d’abord un moment pour séparer ces deux termes, car je parlerai des deux.

La planification des repas consiste simplement à planifier ce que vous mangerez pour la semaine. Cela peut concerner votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre dîner ou même vos collations.

La préparation des repas consiste à préparer vos repas pour la semaine à l’avance. Si vous souhaitez préparer vos repas, c’est une bonne idée d’avoir un plan de repas. Cependant, vous n’êtes pas obligé de préparer vos repas pour planifier vos repas.

Les deux vous aident à économiser de l’argent et à réduire les déchets à long terme. Par exemple, disons que vous voulez une soupe aux carottes au menu cette semaine. Connaître les ingrédients dont vous avez besoin pour le préparer vous aide à respecter votre budget d’épicerie. De plus, vous pouvez économiser encore plus en utilisant tout ce qui se trouve déjà dans votre réfrigérateur !

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planification des repas

comment créer un plan de repas ?

La première étape consiste à dresser une liste principale de toutes vos recettes préférées. Ceux que vous aimez, ceux que votre famille adore et, surtout, ceux que vous savez cuisiner.

Voici quelques-uns de mes favoris pour vous inspirer :

• Boeuf/Champignons et Brocoli

• Sous-marins au steak au fromage et aux champignons balsamiques

Vous pouvez les écrire sur un bloc-notes, sur votre téléphone ou sur votre ordinateur. Référez-vous à cette liste principale chaque fois que vous planifiez les repas de la semaine – et n’ayez pas peur d’y ajouter des repas au fil du temps.

C’est également une bonne idée de noter certains de vos petits-déjeuners, déjeuners et collations préférés, pas seulement le dîner. Cela vous aidera à mieux planifier vos courses pour la semaine à venir.

Essayez de vous en tenir à un jour particulier pour faire vos courses chaque semaine, que ce soit le mardi soir ou le samedi matin. Tout ce qui fonctionne pour vous.

Vous voudrez consulter le calendrier et vous assurer qu’il n’y a aucun événement à venir dans la semaine à venir. Cela vous permettra de savoir quels soirs vous ne cuisinerez pas.

Vous voudrez peut-être également tenir compte de la météo et des saisons – par exemple, j’adore manger de la soupe par temps froid ! Mais par temps chaud, je préfère quelque chose de plus léger, comme un sauté de tofu.

Vient maintenant la partie amusante : rédiger vos repas pour la semaine ! Assurez-vous d’avoir sous la main la liste principale des recettes que vous avez préparées, puis commencez à noter les dîners que vous aimeriez manger.

Vous n’êtes pas obligé de définir des jours précis pour servir ces repas, sauf si vous le souhaitez. N’hésitez pas à modifier les repas en fonction de vos envies.

Ensuite, faites une liste de courses en fonction des repas que vous avez notés. Vous pouvez organiser la liste en sections de produits, garde-manger, protéines, etc.

Pour moi, les protéines comprendront les haricots, les lentilles, le seitan et le houmous. Et pour les produits, j’essaie toujours de m’en tenir à ce qui est de saison – comme les patates douces en automne et la laitue en été.

Une fois vos courses faites, vous pourrez rentrer chez vous et préparer quelques articles qui vous faciliteront la vie pendant la semaine. Par exemple, si l’une de vos recettes demande du chou frisé, le laver, le hacher et le conserver correctement le rendra très facile à ajouter à votre cuisine.

qu’en est-il du petit-déjeuner, des déjeuners et des collations ?

Pour moi, le petit-déjeuner, le déjeuner et les collations sont souvent plus consistants que le dîner. Je pourrais manger un sandwich tous les jours et être heureux.

Le beurre de cacahuète et la gelée avec des chips étaient mon déjeuner préféré du primaire au lycée. J’ai donc décidé de m’y consacrer, en me concentrant sur des petits-déjeuners et des déjeuners simples qui me rassasient.

Savoir ce que vous aimez manger est un bon point de départ ! J’adore les pots de yaourt riches en protéines pour le petit-déjeuner, les sandwichs pour le déjeuner, les tranches de pommes, le houmous et les légumes hachés pour les collations.

Si je ne prépare pas ces plats à l’avance, j’ai la mauvaise habitude d’attendre jusqu’à 14 heures pour manger. Ce qui conduit à de très mauvais choix alimentaires.

Si vous êtes également comme ça, il est probable que la planification et la préparation des repas ne doivent pas nécessairement commencer et se terminer par le dîner.

Déterminez ce avec quoi vous avez le plus de mal avant de décider quels aliments, ingrédients et repas préparer pour la semaine. Demandez-vous ce qui serait plus pratique à préparer à emporter : le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou des collations ? Peut-être une combinaison des quatre ?

Votre travail et votre emploi du temps peuvent également influencer cette décision. Par exemple, si vous travaillez à domicile, vous aurez peut-être plus de temps pour préparer le petit-déjeuner que quelqu’un qui doit être au travail à 8 heures du matin.

préparation des repas

Personnellement, j’aime préparer les repas avec des ingrédients plutôt que des repas pour me donner de la liberté et réduire les déchets. Cela permet de mettre rapidement de la nourriture sur la table.

Et vérifiez toujours votre réfrigérateur et votre garde-manger avant de faire vos courses. Essayez de planifier votre menu en fonction de ce qui est déjà disponible, puis faites vos courses pour le reste des ingrédients dont vous aurez besoin pour compléter chaque plat.

Je recommande de consacrer 2 à 3 heures par semaine à la préparation des repas. Vous pouvez rendre cela amusant en allumant la télévision, en écoutant de la musique ou un podcast. Pour moi, préparer les repas, c’est éplucher et hacher les carottes, laver et cuire mes légumes, etc.

Cependant, n’hésitez pas à préparer des repas complets si vous savez que vous n’aurez pas le temps autrement. Je ferai cela avec mes pots de yaourt du petit-déjeuner, mes sandwichs végétariens et mes collations un dimanche après-midi.

Installez des ustensiles en verre pour contenir tout ce que vous préparez et demandez-vous toujours si vous avez un glucide, une protéine, une graisse et des fibres. Cela gardera vos repas équilibrés et vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Et si vous manquez de temps, concentrez-vous simplement sur la lavage, la découpe et le stockage de vos légumes dans des récipients en verre. Pas besoin de cuisiner quoi que ce soit. Cela vous facilitera grandement la vie lorsque vous irez cuisiner après une longue journée de travail.

erreurs à éviter

Voici quelques erreurs à éviter en matière de planification et de préparation des repas :

• Ne pas vérifier d’abord votre emploi du temps hebdomadaire.

• Utiliser des contenants qui ne ferment pas correctement.

• Faire des cuisines et des recettes en dehors de votre zone de confort/des préférences de votre famille.

• Faire des portions trop grandes ou trop petites.

• Essayer de tout faire (peut-être commencer par préparer juste un ou deux repas pour la semaine au lieu des 5 jours)

comment le garder économique

Travaillez certainement avec ce qui est de saison ! Je trouve qu’acheter des tomates en été a tendance à être moins cher qu’en hiver, car il y en a en abondance.

Essayez toujours de donner la priorité aux marchés de producteurs locaux et aux boîtes CSA autant que possible. Vous pouvez également essayer de cultiver vos propres produits, de rejoindre un jardin communautaire local ou même simplement de créer un jardin en pot d’herbes aromatiques pour économiser de l’argent.

De plus, faire ses courses dans des épiceries à bas prix ou sur des marchés de producteurs peut contribuer à réduire les coûts. La recherche de remises, de coupons et de soldes est également idéale.

J’adore faire du shopping dans la section discount de mon épicerie – parfois, ils proposent des produits imparfaits à moitié prix, et je les récupère toujours en premier.

Vous voudrez également donner la priorité à ce qui se trouve déjà dans votre réfrigérateur et à ce qui est sur le point de se détériorer. Vous avez du céleri triste? Mélangez-le dans une soupe pour la semaine. Du pain rassis ? Casserole de pain perdu c’est pour le petit déjeuner.

Et tenez également compte des restes ! Si vous avez du riz à utiliser, assurez-vous de prioriser un plat en début de semaine qui en a besoin.

Cela vaut double pour les restes de nourriture – ne jetez pas toutes vos extrémités et pelures de légumes. Vous pourrez peut-être les faire faire des heures supplémentaires en faisant bouillon de légumes pour la préparation de vos repas !

Vous pourriez également être surpris par ce qui est comestible – comme les fanes de betteraves, les fanes de carottes et feuilles de céleri. En voici d’autres des recettes pour vous aider à réduire le gaspillage alimentaire.

avantages de la préparation des repas

La préparation des repas présente de nombreux avantages, mais le plus important est la tranquillité d’esprit. Vous n’avez pas à penser à ce que vous mangerez chaque jour, car la moitié (ou la totalité !) du travail est fait pour vous.

Et si vous vérifiez votre garde-manger et votre réfrigérateur avant de préparer les repas, vous réduisez probablement beaucoup de gaspillage alimentaire. Parce que vous allez donner la priorité à l’utilisation de ce que vous avez.

Parmi les autres avantages de la préparation des repas, citons :

• Aide à éviter les commandes au volant ou à emporter, car vous avez de la nourriture à portée de main.

• Vous saurez exactement ce qui entre dans votre nourriture.

• Nourriture zéro déchet, donc peu ou pas de gaspillage.

Vous préférez le contenu vidéo ? Découvrez mes conseils pour préparer des repas écrasés ci-dessous !

Quels sont vos conseils pour planifier et préparer vos repas ? Faites-le moi savoir dans les commentaires !