Soupes à base de plantes : super pour vous et la planète

Chaleureux, riche et copieux. Léger et rafraîchissant. Épicé et soyeux. Les styles, saveurs et textures des soupes sont illimités. Même si tu es abandonner les produits laitiers. Ou souffler du boeuf.

Les recettes de soupes succulentes à base de plantes sont nombreuses, des plats traditionnels aux plats exotiques alléchants. Sortez votre pot préféré. Nous proposons des recettes sans viande, sans produits laitiers et sans œufs.

Soupe aux carottes, pommes et noix de coco

Source: Veécocoqui propose des cours de cuisine végétalienne en ligne.

Description: «Facile à préparer et parfait pour une agréable journée d’hiver», déclare Samuel Schanderl, co-fondateur de Veecoco.

Rendements : 3-4 portions

Ingrédients

• 2 gousses d’ail
• 1 morceau de gingembre, de la taille d’un pouce
• 1 oignon
• 1 piment (facultatif)
• 5 carottes (taille moyenne)
• 1 pomme
• 3-4 pommes de terre (taille moyenne)
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 boîte de lait de coco (400 ml)
• 500 ml (environ 17 onces) d’eau chaude (ou plus si nécessaire)
• 1/4 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de sel marin
• 1 cuillère à café de poivre noir
• le jus d’1 citron

Pour la garniture

• 1 cuillère à café de lait de coco ou 1 cuillère à soupe de yaourt végétal
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille grillées
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• persil frais

Instructions

1. Hachez l’ail, le gingembre et l’oignon. Facultatif : émincez le chili si vous voulez que votre soupe soit épicée.
2. Coupez les carottes, les pommes et les pommes de terre en petits cubes.
3. Portez la poêle à feu moyen-vif, ajoutez l’huile d’olive, puis faites revenir l’ail, le gingembre et l’oignon pendant 5 minutes jusqu’à ce que l’odeur devienne vraiment délicieuse.
4. Ajoutez les carottes, les pommes et les pommes de terre, remuez bien le tout et placez le couvercle dessus. Baissez le feu et laissez mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps. Cela intensifiera les saveurs.
5. Ajouter le lait de coco, l’eau et le sel. Laissez la soupe mijoter encore 15 minutes. Assaisonner de curcuma et de poivre. Ajoutez plus d’eau si nécessaire.
6. Goûtez et voyez si vous avez besoin de l’assaisonner davantage.
7. Utilisez un mixeur plongeant pour mixer la soupe jusqu’à ce qu’elle soit complètement crémeuse.
8. Retirez du feu, ajoutez le jus de citron.
9. Garnir de quelques gouttes de lait de coco ou de yaourt, de graines de citrouille, d’un filet d’huile d’olive et de persil fraîchement haché.

Soupe crémeuse aux pois

Source: La société végétalienne (crédit : Aimee Ryan pour Wallflower Kitchen)

Description: «Un simple [flavorful] une soupe qui peut être prête en quelques minutes. Parfait pour une entrée légère.

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon blanc moyen, coupé en dés
• 1 branche de céleri, hachée grossièrement
• 1 poireau haché grossièrement
• 450 grammes (environ 16 onces) de petits pois surgelés
• 700 ml (environ 24 onces) de bouillon de légumes
• 50 grammes (environ 1,75 onces) de noix de cajou crues
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (facultatif)
• Sel et poivre au goût
• Crème sans produits laitiers ou yaourt de soja, pour servir

Instructions

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole moyenne et faites revenir les oignons et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter le poireau et le céleri hachés et cuire encore quelques minutes.
2. Incorporer les pois et les noix de cajou, puis ajouter le bouillon et le vinaigre balsamique. Assaisonner de sel et de poivre et laisser mijoter 5 minutes.
3. Transférer dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
4. Versez la soupe dans des bols et garnissez d’un tourbillon de crème sans produits laitiers ou de yaourt au soja.

Soupe de betterave

Source: La société végétalienne (crédit : Jane Hughes, auteur de Végétalien : 100 recettes de tous les jours et L’année végétarienne : 365 recettes saines de saison)

Description: « Le lait de coco rend cette soupe délicieusement onctueuse, tandis que les flocons de piment et le cumin donnent une touche épicée. »

Ingrédients

• 500 grammes (environ 17,5 onces) de betterave crue
• 2 branches de céleri
• 1 gros oignon rouge
• 1 gousse d’ail
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• pincée de flocons de piment rouge séchés
• poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 50 ml (environ 1,7 once) de vodka, facultatif
• 850 ml (environ 28,75 onces) de bouillon végétalien
• 400 ml (environ 13,5 onces) de lait de coco

Instructions

1. Tête et queue de betterave, puis épluchez-la sous l’eau froide courante. Coupez chacun en 8 morceaux à peu près égaux. Coupez le céleri en tranches épaisses. Épluchez l’oignon et coupez-le en 8 morceaux. Épluchez l’ail et hachez-le grossièrement. Mettez les ingrédients dans une grande casserole, ajoutez l’huile d’olive et remuez pour enrober les légumes. Cuire à feu moyen pendant 10 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez le cumin, les flocons de piment et une généreuse touche de poivre noir et laissez cuire encore 10 minutes.
2. Versez le vinaigre et la vodka (facultatif) dans la poêle, remuez bien les légumes et poursuivez la cuisson jusqu’à ce que l’humidité de la poêle se soit évaporée. Ajouter le bouillon et porter le mélange à ébullition. Baissez ensuite le feu, mettez un couvercle sur la casserole et laissez mijoter pendant une heure en vérifiant et en remuant régulièrement. Utilisez la pointe d’un couteau bien aiguisé pour vérifier que la betterave est tendre, puis retirez la casserole du feu et laissez refroidir la soupe.
3. Transférez la soupe dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu’à obtenir une consistance très lisse. Remettez-le dans la casserole, versez le lait de coco et réchauffez en remuant continuellement. Vérifiez l’assaisonnement et la consistance. Si vous souhaitez une soupe plus fine, ajoutez un peu plus d’eau.
4. Astuce : réservez un peu de lait de coco pour en ajouter un tourbillon dans chaque bol avant de servir, ou décorez avec quelques gouttes d’huile aromatisée au piment.

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Note de l’éditeur : cet article a été initialement publié le 5 janvier 2021 et mis à jour en janvier 2025.