Éliminez le stress lié à la planification des repas en gardant votre garde-manger approvisionné avec ces aliments de base sains indispensables. De plus, obtenez une liste imprimable GRATUITE des produits de base du garde-manger à apporter à l’épicerie.
Après de nombreuses années de cuisine pour ma famille, j’ai découvert que l’étape la plus importante pour cuisiner sans stress est de garder mon garde-manger rempli d’ingrédients sains.
Avoir un garde-manger plein d’aliments sains comme des grains entiers, des noix et des graines, des haricots, des huiles et des vinaigres sains, des légumes et des fruits emballés, et bien sûr beaucoup d’épices facilite la planification des repas et m’aide à créer des repas nutritifs pour ma famille sur le- voler.
Les meilleures agrafes de garde-manger saines à garder sous la main
Vous vous demandez comment approvisionner un garde-manger sain ? Plongeons-nous !
Tout d’abord, quelques choses que vous ne voulez PAS dans votre garde-manger : les aliments transformés, les collations junky, les aliments contenant beaucoup d’ingrédients artificiels et de conservateurs (assurez-vous d’éviter ces 12 pires additifs alimentaires).
Au lieu de cela, faites le plein d’ingrédients alimentaires réels qui sont peu transformés tout en étant stables à la conservation. Ces ingrédients sont à la base de repas sains et vous éviteront d’avoir recours aux plats à emporter ou à la restauration rapide aussi souvent que vous le feriez si vous n’aviez pas de bons ingrédients sous la main.
Remarque : Choisissez des aliments biologiques dans la mesure du possible, mais ne vous inquiétez pas ! Les vrais aliments (biologiques ou non) seront presque certainement plus sains que les aliments transformés ou la restauration rapide.
Voici les principaux types d’aliments que je vous recommande de stocker dans votre garde-manger :
Céréales, pâtes et haricots
Le riz, le quinoa et d’autres céréales constituent une délicieuse base pour un repas sain. Le riz brun est plus riche en fibres que le riz blanc et fournit des glucides à digestion lente qui vous procurent une énergie durable tout au long de la journée. Le quinoa est une excellente option sans gluten qui contient également plus de protéines que la plupart des autres céréales, ce qui en fait une source idéale de protéines végétales.
Les haricots et les lentilles séchés et en conserve constituent une excellente source de protéines végétales, de fibres, de vitamines B, de magnésium et de folate. Ils sont également un moyen économique d’ajouter diverses saveurs, textures et nutriments aux plats.
- riz brun
- quinoa
- mettre bas
- avoine (à l’ancienne ou en acier coupé)
- pâtes à grains entiers
- haricots secs et lentilles
- haricots en conserve
Noix, graines et fruits secs
Les noix et les graines sont une excellente source de graisses et de fibres saines pour vous aider à rester rassasié. Les noix comme les amandes, les noix ou les noix de cajou font d’excellentes collations et peuvent être incluses dans les mélanges montagnards, ajoutées aux sautés et saupoudrées sur les salades. Stockez également différentes graines comme les graines de lin, les graines de citrouille et les graines de chia qui sont une excellente source de fibres, de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments. Les fruits secs contiennent des fibres et sont une excellente source d’antioxydants.
- noix (amandes, noix, noix de pécan etc…)
- graines de tournesol
- graines de citrouille
- tourteau de graines de lin
- coeurs de chanvre
- graines de chia
- noix de coco séchée
- fruits secs (abricots, dattes, pruneaux etc…)
Autres aliments emballés
Les aliments emballés peu transformés et présentés dans des boîtes, des bocaux ou des sachets sont une partie importante d’un garde-manger sain et peuvent constituer l’épine dorsale d’un repas sain. Cela comprend des aliments comme les tomates en conserve, les beurres de noix, le bouillon de poulet, les viandes en conserve, les olives et plus encore.
- tomates en conserve
- pâte de tomate
- sauce pour pâtes bio
- bouillon ou bouillon (poulet, légumes etc…)
- beurres de noix/graines (cacahuète, amande, tahini)
- lait non laitier de longue conservation
- lait de coco
- Citrouille en conserve
- Olives
- piments
- Thon
- thon et saumon en conserve
Fournitures de cuisson
Garder une variété de fournitures de cuisson à portée de main facilite la préparation de versions maison de produits de boulangerie, au lieu de compter sur des versions emballées. Avoir une variété de farines de grains entiers et sans grains est utile, ainsi que d’autres ajouts comme la poudre de cacao et la vraie vanille.
- farine de grains entiers
- farine sans céréales (amande, noix de coco etc…)
- Bicarbonate de soude poudre à pâte
- poudre de cacao
- vraie vanille
- pépites de chocolat noir
Assaisonnement
Les condiments ajoutent une saveur supplémentaire aux repas, mais la plupart des versions achetées en magasin sont remplies d’additifs malsains et de sucres indésirables. Recherchez des condiments avec de courtes listes d’ingrédients et un minimum de conservateurs.
- moutarde (moulue, Dijon)
- ketchup bio
- salsa
- je suis saule
- sriracha et autres sauces piquantes
Huiles & Vinaigres
Les huiles saines sont un élément de base important du garde-manger à utiliser pour la cuisson et la préparation des aliments. Faites le plein d’huiles saines pour le cœur comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de noix de coco, et évitez les huiles de graines comme l’huile de canola ou de soja. Les vinaigres sont utiles pour préparer une vinaigrette maison et ajouter de l’acide pour équilibrer les saveurs.
- huile d’olive
- huile d’avocat
- huile de noix de coco
- ghee
- vinaigres de vin rouge et blanc
- vinaigre de vin de riz
- vinaigre balsamique
Édulcorants
Nous savons que manger beaucoup de sucre n’est pas sain, mais avoir de meilleurs édulcorants à portée de main vous aidera à faire des versions plus saines de friandises sucrées ! Le sirop d’érable et le miel sont moins transformés que le sucre ordinaire et contiennent plus de nutriments sains. Le sucre de coco et le sucre brut sont moins raffinés que le sucre blanc.
Épices
Garder une variété d’épices dans votre armoire vous aidera à ajouter des saveurs intrigantes à vos repas – ainsi que des antioxydants, des propriétés anti-inflammatoires et d’autres bienfaits pour la santé.
- sel de mer
- poivre
- poudre d’oignon
- poudre d’ail
- assaisonnement italien
- origan séché
- thym séché
- basilic séché
- poudre de chili
- cumin
- paprika
- Safran des Indes
- feuilles de laurier
- Canelle
Comment économiser de l’argent sur des produits de base pour garde-manger sains
Si cela semble être beaucoup de nourriture à garder sous la main, ne vous inquiétez pas, le stockage d’un garde-manger sain n’a pas besoin d’être coûteux ! Voici quelques conseils pour économiser de l’argent sur des aliments sains pour votre garde-manger :
- Stockez en vente – Profitez des soldes périodiques sur les aliments de base. Les produits de longue conservation dureront plusieurs mois sans se gâter, donc le stockage ne devrait pas être un problème.
- Achetez des produits de marque maison – Payez moins cher en évitant les produits de marque populaires et en optant pour la marque maison la moins chère.
- Achetez de la nourriture dans les bacs en vrac – Lorsque vous magasiner dans les bacs en vrac vous ne payez pas les frais d’emballage et de marketing. De plus, vous pouvez acheter exactement ce dont vous avez besoin, sans gaspillage.
- Magasinez dans des entrepôts ou des magasins de rabais – Les clubs-entrepôts comme Costco proposent de nombreux produits sains – n’achetez pas plus que ce que vous pouvez raisonnablement utiliser !
- Rejoignez le marché prospère – Thrive Market est ma source incontournable pour les produits de base du garde-manger, car ils proposent des prix intéressants sur les produits sains que j’achète régulièrement. Découvrez ce que j’achète sur Thrive Market et bénéficiez d’une remise importante sur votre première commande !
Quels aliments stockez-vous dans votre garde-manger ? Laissez un commentaire et faites-le nous savoir !
